睡眠障礙是現(xiàn)代人普遍面臨的問題，專家指出，由于夜間出現(xiàn)入睡困難，容易造成白天嗜睡。長期精神不佳，除了會增加工作失誤機會外，也會降低學(xué)習(xí)效率；此外，長期愛打瞌睡或注意力不集中，也會讓身體出現(xiàn)下列5項危機：

  ?免疫力下降，易生病。

  ?血壓容易升高，有肥胖危機。

  ?心理長期紊亂（憂慮、焦慮、易怒），身心癥候群發(fā)生機會高。

  ?慢性失眠者因交感神經(jīng)活動過度旺盛，增加心血管負擔(dān)，長期可能導(dǎo)致心血管疾病。

  ?長期倦怠，容易出現(xiàn)注意力下降、警覺性下降、短期記憶混亂等認知功能障礙。

  女人，妳的名字不該叫失眠！

  盡管女性受到月經(jīng)周期、懷孕、停經(jīng)等生理變化與心理因素，失眠的比例始終高于男性，針對婦女朋友的「原發(fā)性失眠問題」，楊曉萍醫(yī)師提供幾項改變生活習(xí)慣的自我療法，不靠藥物，也能有效改善女性「夜不成眠」的困擾喔！

  ?睡眠衛(wèi)生改善篇

  1.每天適度約半小時規(guī)律的運動（如：快走、游泳、舞蹈等）。

  2.睡前兩小時，不做劇烈運動或沖澡。

  3.訂定規(guī)則的就寢與起床時間（包括：周末）。

  4.改善飲食習(xí)慣：

  (1)少咖啡因、酒精、抽煙：咖啡因需半天才能排出體外，所以中午過后，避免飲用咖啡。

  (2)睡前1小時不進食。

  5.改善睡眠的房間環(huán)境：室內(nèi)維持幽暗安靜，入睡的家居服飾力求清潔舒爽。

  6.減少過多賴床時間。

  ?習(xí)慣自我控制篇

  1.一旦有睡意就不要掙扎做事，趕緊去睡。

  2.避免在沙發(fā)睡著后，再回臥房入睡，大多人常會失去睡意。

  3.只有想睡覺時，才可上床睡覺。

  4.只在進行睡覺或性行為時才上床。

  5.睡不著時就起床離開臥房，或在床頭準備無聊的書冊或畫冊，以供翻閱到自然入睡。

  6.盡可能熬到想睡時才回到床上。

  7.中午午睡不要過長，至多只睡半小時。

  ★飲食療法：色胺酸食物攝取包妳夜夜好眠

  醫(yī)生表示，人體保持好心情睡眠的「血清素」、以及抗衰老的「褪黑激素」，其原料都來自蛋白質(zhì)中的「色胺酸」。舉凡火雞肉、小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果等，都含有高含量的「色胺酸」。

  不過她強調(diào)，要讓色胺酸在身體順利轉(zhuǎn)成血清素與褪黑激素，還必須補充足夠的維生素B3、B6、微量元素鋅、鎂，也就是白天記得最少補充一顆含微量元素的綜合維他命，并加上運動，才能幫助體內(nèi)有效轉(zhuǎn)換色胺酸。而楊曉萍醫(yī)師也表示，飲食扮演的角色有限，市售的色胺酸往往不能幫助睡眠，想增加體內(nèi)色胺酸，勤加運動還是根本之道。

  如果還是無法改善…

  醫(yī)生指出，慢性失眠治療雖以藥物為主，但長期使用這些安眠藥物，容易有耐藥性、依賴性、反彈性失眠等問題，所以配合非藥物治療，才能真正提供失眠者長久療效。

  完整的項目有以下5種：

  ?認知行為治療。

  ?包括刺激因子的控制。

  ?放松治療。

  ?睡眠限制治療。

  ?睡眠衛(wèi)生教育。

  其中最有效的非藥物治療是「認知行為治療」，透過合宜治療，可有效協(xié)助入睡、不但能睡得比較久、也較不會睡到一半醒來，白天精神改善，甚至降低安眠藥使用的劑量。研究還發(fā)現(xiàn)，多管齊下會比單一療法效果更好；而透過長期追蹤，其效果改善更是顯著。

  不過醫(yī)師也提醒，如果引發(fā)失眠的原因與心理壓力有關(guān)，單用上述的非藥物治療并不能真正改善，還是要進一步尋求精神科醫(yī)師的幫助，才能對癥下藥，有效根治。

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